“醫(yī)生，清水煮菜和清水煮雞胸肉好難吃啊，我連續(xù)吃了一個(gè)月感覺就像吃糠咽菜，每次都難以下咽。”
“這種減肥的方法是誰教你的呀？”
“網(wǎng)上看到的，也有朋友推薦……”
那么，減肥期間到底能不能吃油呢？
今天，臨床營養(yǎng)科的專家
就和大家好好聊一聊這個(gè)問題
脂肪都是“壞東西”嗎？
有不少人一提起脂肪就會(huì)聯(lián)想到肥胖、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、高脂血癥、中風(fēng)、乳腺癌、腸癌……甚至還有人提出這樣疑問：既然吃進(jìn)去的糖類可以轉(zhuǎn)變成脂肪，我們何必再去吃油呢？以至于到了“滴油不沾”的地步，青菜和肉都用“清水煮”，不放一滴油。
事實(shí)上這是做不到的，因?yàn)榻^大多數(shù)食物都含有脂肪，而且理論上也是錯(cuò)誤的，適量脂肪對于人體生理和心理都是必需的。
脂肪是人體必需的營養(yǎng)成分
作為人體三大營養(yǎng)物質(zhì)之一的脂肪，首先從最基本的人體生理構(gòu)造來說，人體全身大約60兆細(xì)胞的細(xì)胞膜離不開脂肪。沒有細(xì)胞膜，細(xì)胞內(nèi)外物質(zhì)交換無法實(shí)現(xiàn)，細(xì)胞的新陳代謝難以為繼。其次，脂肪還是人體內(nèi)一種激素樣物質(zhì)(eicosanoid)的組成成分。沒有脂肪，激素樣物質(zhì)就無法合成，血壓等生理功能無法維持。
人類的大腦，包括傳遞信息的神經(jīng)細(xì)胞在內(nèi)，也主要是由脂肪所構(gòu)成。如果對某種脂肪攝入不足，就等于剝奪了人腦的重要營養(yǎng)源，導(dǎo)致抑郁癥或其他精神問題出現(xiàn)。
另外，人體的生命活動(dòng)需要亞油酸和α-亞麻酸這兩種必需脂肪酸，就像需要蛋白質(zhì)和維生素一樣。同時(shí)，脂肪也能幫助食物中的脂溶性營養(yǎng)成分正常吸收，比如番茄紅素，維生素A、D、E、K等脂溶性物質(zhì)，沒有脂肪，人體就會(huì)無法吸收。
人體如果缺少脂肪，還會(huì)出現(xiàn)皮膚干燥、脫屑，頭發(fā)干脆而脫落。相反，攝入適當(dāng)脂肪以及優(yōu)質(zhì)脂肪，還能降低患心血管病、抑郁癥等很多疾病的幾率。
脂肪酸的類型和來源
人體自身不能合成，必須依賴食物攝取的脂肪酸，稱為必需脂肪酸。食物中的脂肪酸分成多種類型：首先分成飽和的、不飽和的脂肪酸；不飽和脂肪酸又分成單不飽和、多不飽和兩類；多不飽和脂肪酸又分成ω-3和ω-6兩個(gè)系列。
豬肉、牛肉、羊肉等食物中，主要是飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸。液體植物油和堅(jiān)果油籽中，則主要是單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。部分魚類中和少數(shù)堅(jiān)果油籽中含有ω-3系列的脂肪酸（如亞麻籽、紫蘇籽、牡丹籽、核桃和松子），而大部分堅(jiān)果油籽中不含有ω-3系列的脂肪酸。所以，脂肪的食物來源不同，脂肪酸的比例就不一樣。
脂肪攝入過少的危害
脂肪有利于促進(jìn)腸道運(yùn)動(dòng)，所以當(dāng)脂肪攝入過少時(shí)，容易出現(xiàn)便秘。同時(shí)，脂肪嚴(yán)重不足，伴隨維生素A和維生素K不足，也可能影響到膽囊的健康。
沒有過度加工的堅(jiān)果油籽類食物既富含脂肪，又富含膳食纖維，有些還含有低聚糖，對于腸道健康是有幫助的，同時(shí)飽腹感還挺強(qiáng)。
在烹調(diào)用油很少時(shí)，人更容易感覺饑餓，食物的消化速度也會(huì)加快。減肥人群在肚子餓的時(shí)候吃一小把（大約10-20克）的堅(jiān)果油籽類食物，既能解饞，還可以提供持久飽腹感，有效抑制食欲，讓你不至于下一頓飯過量進(jìn)食。何樂而不為呢？
營養(yǎng)師有話說
減肥期間的吃油建議
少吃炒菜油可以，但不能一點(diǎn)油都不放，以預(yù)防必需脂肪酸缺乏，預(yù)防便秘問題。魚肉蛋奶類食物照樣吃。炒菜油用得少，就要喝全脂奶、吃蛋黃，以便獲取脂溶性維生素。
劃重點(diǎn)啦：少吃炒菜油的話，就要增加堅(jiān)果油籽類食物作為補(bǔ)充，它們比純炒菜油更有利于減肥和血脂調(diào)控。堅(jiān)果油籽類的品種可以多樣化，例如核桃仁、夏威夷果仁、亞麻籽等混合或輪流食用，以便攝取各種類型的脂肪酸。每餐用堅(jiān)果油籽+蔬菜，或魚肉蛋奶+蔬菜的組合，以便幫助蔬菜中的脂溶性健康成分充分吸收利用。
最后，要健康合理的減肥，不能僅僅考慮炒菜油，還要把主食的質(zhì)量提上去，增加全谷物等雜糧和雜豆的比例，避免甜飲料、甜食也是必不可少的。
