為貫徹落實(shí)國務(wù)院《健康中國行動(dòng)（2019-2030年）》《全民科學(xué)素質(zhì)規(guī)劃綱要（2021-2035年）》和《國民營養(yǎng)計(jì)劃（2017-2030年）》深入推進(jìn)合理膳食行動(dòng)，柳州市人民醫(yī)院以宣傳推廣中國居民膳食新指南，助推示范創(chuàng)建單位合理膳食行動(dòng)，提高醫(yī)院醫(yī)護(hù)人員及食堂員工營養(yǎng)意識，倡導(dǎo)健康生活方式。
上一期我們了解了平衡膳食的重要性，今天接著來看新版膳食指南的準(zhǔn)則二的內(nèi)容。
準(zhǔn)則二 吃動(dòng)平衡，健康體重
【核心推薦】
√ 各年齡段人群應(yīng)每日進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。
√ 食不過量，保持能量平衡。
√ 每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。
√ 適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2-3天。
√ 減少久坐，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。
【實(shí)踐應(yīng)用】
（一）如何判斷吃動(dòng)平衡和健康體重
體重變化是判斷一段時(shí)期內(nèi)能量是否平衡最簡便易行的指標(biāo)，也是判斷吃動(dòng)是否平衡的指標(biāo)。目前常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（body mass index，BMI），它的計(jì)算方法是用體重（kg）除以身高（m）的平方。我國健康成年人（18-64 歲）的 BMI 應(yīng)在 18.5-23.9 kg/m2（表1），65歲以上老年人的適宜體重和BMI應(yīng)該略高（20-26.9kg/m2）。
中國成年人體重分類
家里準(zhǔn)備一個(gè)體重秤，經(jīng)常稱一下早晨空腹時(shí)的體重。注意體重變化，隨時(shí)調(diào)整吃與動(dòng)的平衡。
（二）每天應(yīng)吃多少
每人每天吃多少食物是根據(jù)能量需要計(jì)算出來的，根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013 版）》，我國成年人（18-49 歲）低身體活動(dòng)水平者能量需要量男性為 9.41MJ（2250kcal），女性為 7.53MJ（1800kcal）。
中國6歲以上人群不同身體活動(dòng)水平（PAL）下能量需要量
（三）如何做到食不過量
1. 定時(shí)定量進(jìn)餐；
2. 吃飯宜細(xì)嚼慢咽；
3. 分餐制；
4. 每頓少吃一兩口；
5. 減少高能量加工食品的攝入；
6. 減少在外就餐。
