科普丨久坐究竟有什么危害？看完大吃一驚！減少久坐危害，還需注意這些……
春節(jié)假期結(jié)束，人們已經(jīng)重返工作崗位，回想一下，春節(jié)期間是怎樣度過的？追劇、玩游戲、打牌、加班……
大家在做這些事情的時(shí)候，都有一個(gè)共同點(diǎn)，那就是需要一直坐著！
開工后更是又開始了久坐……久坐危害那么多你了解么？
坐多久算久坐？
一般來說，每周坐姿超過5天，每天超過8小時(shí)，或者一次維持坐姿持續(xù)超過2小時(shí)，這兩種情況都被稱之為“久坐”。
也就是說，就算你每隔30分鐘起身?yè)Q個(gè)姿勢(shì)，但如果你一周坐著的時(shí)間加起來超過40個(gè)小時(shí)，也算久坐！
久坐究竟有些什么危害？
首先是肌肉骨骼的問題。包括頸肩腰腿的慢性肌肉勞損、脊柱因?yàn)殚L(zhǎng)期承受過多壓力而造成的頸腰椎病、體態(tài)因?yàn)殚L(zhǎng)期維持不良姿勢(shì)而造成的髖膝踝疼痛……久坐不僅僅只是傷腰，它會(huì)傷害整個(gè)脊柱乃至整個(gè)肌肉骨骼系統(tǒng)。
其次是各種因久坐不動(dòng)而帶來的代謝、血管問題。像肥胖、2型糖尿病、各類心腦血管疾病……都被證實(shí)與久坐不動(dòng)的不良生活方式有關(guān)。也就是說，久坐的人，有更高的概率會(huì)患上糖尿病和心腦血管疾病，并且還有更高的全因死亡率，久坐的人更容易“早死”。
久坐后該如何補(bǔ)救？
首先是盡量避免長(zhǎng)時(shí)間靜坐。美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)推薦避免超過90分鐘的久坐。也就是說，坐一個(gè)半小時(shí)之后可以站起來走一走，或者躺一躺，休息一下。
坐姿也是很需要注意的。盡量保持3個(gè)直角：大小腿、大腿與軀干、上臂與前臂成直角，眼睛與電腦屏幕保持平行；也可以在腰后墊上一個(gè)靠墊，讓下背部保持自然的C字型曲線；能使用經(jīng)過人體工程學(xué)設(shè)計(jì)的椅子就更好了，讓坐著的時(shí)候腰背部有所支撐。
有條件的話，可以采用站立與坐姿相互交替的方式，站立或靜坐時(shí)間在一到一個(gè)半小時(shí)時(shí)更替姿勢(shì)，有利于減輕脊柱壓力，緩解肌肉疲勞。玩手機(jī)可以站起來繼續(xù)玩，打牌理論上也可以站著打一會(huì)再繼續(xù)坐下打！
除了以上避免久坐的方法還推薦大家日常生活中能夠保持身體活動(dòng)
為科學(xué)指導(dǎo)不同年齡人群及慢性病患者身體活動(dòng)，提升全人群身體活動(dòng)水平，在國(guó)家衛(wèi)生健康委疾控局的指導(dǎo)下，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心、國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所牽頭組織編制了《中國(guó)人群身體活動(dòng)指南（2021）》（以下簡(jiǎn)稱《指南》）。
身體活動(dòng)需堅(jiān)持“16字原則”
“動(dòng)則有益、多動(dòng)更好、適度量力、貴在堅(jiān)持”，《指南》總則的第一條中這16個(gè)字缺一不可。
01動(dòng)則有益
對(duì)于平常缺乏身體活動(dòng)的人，要改變坐著的生活方式，在出行、家務(wù)和休閑中的活動(dòng)，可以改善生活質(zhì)量，有益于身心健康；
02多動(dòng)更好
動(dòng)就比不動(dòng)好，動(dòng)得多一點(diǎn)就比動(dòng)得少一點(diǎn)好。但要根據(jù)自己的身體狀況活動(dòng)，不是一味地強(qiáng)調(diào)多動(dòng)；
03適度量力
活動(dòng)前身體覺得疲勞、不適等，要適度減輕，量力而行；
04貴在堅(jiān)持
身體活動(dòng)促進(jìn)健康不在于一朝一夕，而在于長(zhǎng)期的堅(jiān)持。人體的各個(gè)生理功能和組織結(jié)構(gòu)都有“用進(jìn)廢退”的特點(diǎn)，只有讓機(jī)體保持工作、得到鍛煉，才能保證生理功能和組織結(jié)構(gòu)處于良好的狀態(tài)。
大家要養(yǎng)成多活動(dòng)、堅(jiān)持鍛煉的習(xí)慣，才能獲得持久的健康效應(yīng)。同時(shí)，要減少靜態(tài)行為，不能一直坐著，每天要保持身體處于活躍的狀態(tài)；身體活動(dòng)要達(dá)到推薦量；安全地進(jìn)行身體活動(dòng)，避免傷害和風(fēng)險(xiǎn)。
不同人群怎樣進(jìn)行身體活動(dòng)？
積極和充足的身體活動(dòng)是保證整個(gè)生命周期健康的一個(gè)很重要的基石，不同年齡段的人群可以根據(jù)以下建議進(jìn)行合適的活動(dòng)——
2歲及以下兒童：
一、每天與看護(hù)人進(jìn)行各種形式的互動(dòng)式玩耍；
二、能獨(dú)立行走的幼兒每天進(jìn)行至少180分鐘（3小時(shí)）的身體活動(dòng)；
三、受限時(shí)間每次不超過1小時(shí)；
四、不建議看各種屏幕。
3～5歲兒童：
一、每天要進(jìn)行至少180分鐘的身體活動(dòng)，其中包括60分鐘的活力玩耍，鼓勵(lì)多做戶外活動(dòng)；
二、每次靜態(tài)行為不超過1個(gè)小時(shí)；
三、每天視屏?xí)r間累計(jì)不超過1小時(shí)。
6～17歲兒童青少年：
一、每天進(jìn)行至少60分鐘中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，且鼓勵(lì)以戶外活動(dòng)為主；
二、每周至少進(jìn)行3天肌肉力量練習(xí)和強(qiáng)健骨骼練習(xí)；
三、減少靜態(tài)行為，每次靜態(tài)行為持續(xù)不超過1個(gè)小時(shí)，每天視屏?xí)r間累計(jì)少于2小時(shí)。
18～64歲成年人：
一、每周進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度或75-150分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或者等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧活動(dòng)組合；
二、每周至少進(jìn)行2天肌肉力量練習(xí)；
三、保持日常身體活動(dòng)，并增加活動(dòng)量。
65歲及以上老年人：
一、成年人的身體活動(dòng)推薦同樣適用于老年人；
二、要堅(jiān)持平衡能力、靈活性和柔韌性練習(xí)；
三、如果身體不允許每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，應(yīng)盡可能地增加各種力所能及的身體活動(dòng)。
慢病患者：
一、慢病患者在進(jìn)行身體活動(dòng)前應(yīng)咨詢醫(yī)生，并在專業(yè)人員指導(dǎo)下開始進(jìn)行；
二、如身體允許，可參照同齡人的身體活動(dòng)推薦；
三、如身體不允許，仍鼓勵(lì)根據(jù)自身情況進(jìn)行規(guī)律的身體活動(dòng)。不強(qiáng)調(diào)強(qiáng)度，但強(qiáng)調(diào)規(guī)律。
（轉(zhuǎn)載自：健康八桂）
