為貫徹落實(shí)國務(wù)院《健康中國行動(dòng)（2019-2030年）》《全民科學(xué)素質(zhì)規(guī)劃綱要（2021-2035年）》和《國民營養(yǎng)計(jì)劃（2017-2030年）》深入推進(jìn)合理膳食行動(dòng)，柳州市人民醫(yī)院以宣傳推廣中國居民膳食新指南，助推示范創(chuàng)建單位合理膳食行動(dòng)，提高醫(yī)院醫(yī)護(hù)人員及食堂員工營養(yǎng)意識(shí)，倡導(dǎo)健康生活方式。
上一期我們已了解完“多吃蔬果、奶類、全谷、大豆”的內(nèi)容。今天接著來看新版膳食指南的準(zhǔn)則四的內(nèi)容。
準(zhǔn)則四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚禽蛋瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，含豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)等，是組成我國平衡膳食的重要成分，該類食物蛋白質(zhì)含量普遍高且氨基酸組成更適合人體需要。但含有較多的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可增加肥胖和心血管系統(tǒng)疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)適量攝入。
【核心推薦】
1.魚、禽、蛋、瘦肉攝入要適量，平均每天120-200克；
2.每周最好吃兩次魚或者300-500克魚蝦類食物，蛋類300-350克、禽畜肉300-500克；
3.少吃深加工肉制品，如腌肉、臘腸、臘肉、肉罐頭等等；
4.雞蛋營養(yǎng)價(jià)值較高，吃雞蛋不棄蛋黃；
5.優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉煙熏腌制肉制品。
水產(chǎn)品和禽畜肉中多數(shù)營養(yǎng)素含量相差不大，但脂肪含量和脂肪組成相差較大，且對(duì)健康的影響各有不同。魚禽的脂肪含量較低，且水產(chǎn)品還含有較多的不飽和脂肪酸，有些魚類含有豐富的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），對(duì)預(yù)防血脂異常和心血管疾病有一定作用，因此建議優(yōu)先選擇魚類食用。
蛋黃是蛋類維生素和礦物質(zhì)的主要集中部位，并且富含卵磷脂和膽堿，對(duì)于大腦活動(dòng)以及血脂異常有好的作用。因此，建議吃雞蛋不棄蛋黃。
畜肉的脂肪含量較高，尤其是肥的畜肉，飽和脂肪酸含量較高，攝入過多易引起心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加以及血脂異常、增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。因此，應(yīng)少吃肥肉。
煙熏肉和腌制肉在加工過程中易受多環(huán)芳香類化合物以及甲醛、亞硝酸鹽等有害物質(zhì)的污染，攝入過多可增加某些腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，尤其是胃癌。因此應(yīng)當(dāng)少吃或不吃。
那么，我們?nèi)绾螌⒑诵耐扑]運(yùn)用到生活中呢？接下來請(qǐng)跟著小編一起實(shí)踐應(yīng)用：
1.控制總量、分散食用
成人每周水產(chǎn)品禽畜肉不超過1.1kg，雞蛋每日一個(gè)。將其分散在每日各餐中，爭(zhēng)取做到每餐有肉，每天有蛋，以便更好的給人體提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和更好的發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。
2. 食物小分量、量化有數(shù)
首先要了解食材重量，以便食用者在烹調(diào)時(shí)，掌握其每種肉類的攝入量，建議將大塊的肉類分成小份來食用，并且盡量滿足重量小、種類多的原則。
3.在外就餐，減少肉類攝入
在外就餐時(shí)，人們會(huì)不自覺增加動(dòng)物性食物的攝入量，且增加脂肪的攝入，從而導(dǎo)致心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加，我們應(yīng)意識(shí)到在外就餐的弊端，盡量減少在外就餐次數(shù)。且在外就餐時(shí)，點(diǎn)餐盡量做到葷素搭配、清淡為主、盡量使用魚和豆制品代替禽畜肉。
那么，在家中如何合理又營養(yǎng)的烹調(diào)魚蝦等海產(chǎn)品和雞蛋呢？
建議使用：蒸煮為好。
煮的方法對(duì)營養(yǎng)素破壞較小，但可使水溶性維生素和礦物質(zhì)溶于水中，使其湯汁鮮美。
蒸的方法與水接觸比煮的少，可溶性營養(yǎng)素的損失較少，蒸后的湯汁還可以用來澆汁，不僅減少營養(yǎng)素丟失，而且還可以保留食物原來的味道，美味且營養(yǎng)。
雞蛋營養(yǎng)豐富，是目前發(fā)現(xiàn)生物價(jià)最高的食物，而蛋黃是雞蛋營養(yǎng)素最集中的部位，不能丟棄。可用煮、蒸、炒等方法烹飪。
這里有個(gè)小建議：生雞蛋的蛋白質(zhì)呈膠狀，不易被人體吸收，且生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶物質(zhì)，前者影響生物素的吸收、后者影響蛋白質(zhì)吸收。所以不建議大家吃生雞蛋哦！
禽畜肉的烹飪方法推薦：
1.禽畜肉常見的烹飪方法有：炒、燒、爆、燉、蒸、熘、燜、炸、煨。在滑炒時(shí)可掛上面糊，既可以增加肉的口感，還能減少營養(yǎng)素丟失，一舉兩得。
2.但建議多蒸煮、少烤炸爆、肉類在燉湯時(shí)，我們不僅要喝湯、更要吃肉。肉類在燉湯的時(shí)候營養(yǎng)主要集中在肉上，湯中更多的是嘌呤、脂肪等，喝多了還容易長胖，且營養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)比不上肉！
3.不建議吃煙熏肉和深加工的肉制品。
